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青少年所需营养
发布时间:2013-10-23
青春期女孩容易缺铁 家有女儿的普及一下营养知识 青春期是人生长发育的关键时期,由于女生发育的生理变化和需要,很容易在此阶段造成贫血。青春期贫血容易造成免疫力低下、乏力、嗜睡、面色苍白、生长受限等问题,严重危害其生长发育和学习、生活各方面的发展。 此阶段的贫血,一般有两个原因形成。一方面因为月经过多,铁的需要量增加,而饮食中缺铁,不能及时补充。另一方面与身体素质相关,吸收差或者有吸收障碍等。 那么,青春期如何通过食物来补铁呢? 食物中的铁主要以两种形式存在,血红素铁和非血红素铁。血红素铁主要来自畜、禽、鱼的血红蛋白和肌红蛋白;非血红素主要存在于植物和乳制品中。血红素铁在小肠粘膜可直接被人体吸收.且一般动物性食物的吸收率均较高。所以推荐青春期少女适当进食动物肝脏、血、禽畜肉等食物。 除此之外,适量的维生素C是非常有利于铁的吸收的。但是,若服用碱或碱性药物可形成氢氧化铁,会阻碍铁吸收;还需要注意的是来自植物性食物的影响,例如,高草酸的菠菜、竹笋、茭白等食物应该焯熟后食用,缺铁性贫血严重的话尽量不喝浓茶咖啡等。 最重要的是不要等到来例假时才通过饮食来补铁,一定要少吃常吃,帮助机体正常营养,形成良性循环,才可以达到补铁的目的。 青春期少女补铁菜谱: 猪肝苔菜粥 食材:大米、猪肝、干苔菜 调料:食盐 做法:1、干苔菜提前冷水发泡一小时,焯热水后沥干切小丁。 2、鲜猪肝切丁水煮八分熟。 3、大米煮粥,煮至粘稠加入苔菜和猪肝,小火焖煮20分钟即可加盐出锅。 推荐理由:苔菜营养丰富,富含多种人体需要营养素。新鲜苔菜铁含量高达190mg/100g,干苔菜铁含量283.7mg/100g。猪肝含铁量22.6mg/100g。猪肝含铁量虽少,但胜在吸收率好。两者搭配更利于铁的吸收。(猪肝也可换成鸭肝) 猪血黄瓜汤 食材:猪血、黄瓜、香菜、葱、姜、蒜 调料:食盐、胡椒粉、食用油 做法:1、黄瓜切片,猪血切块焯水备用。 2、煸炒葱姜蒜至香味四溢,加入黄瓜翻炒至透明。 3、加适量水煮开,放入猪血再煮3~5分钟。 4、加食盐、胡椒粉出锅,用香菜点缀即可。 推荐理由:多数女生不喜欢猪血的味道,但在本菜谱中,黄瓜的清香和胡椒粉的微辣刚好可以掩盖猪血的味道。动物全血是非常好的补贴来源,且吸收率高。 营养素补充推荐葆苾康维生素 C 和葆婴铁加叶酸