钙：每日800mg

钙在中国人营养素缺乏榜上排名NO1。除了钙摄入不足外，钙营养状况差还与不良生活方式相关。嗜好咖啡、吸烟、饮酒或不爱运动都会导致钙缺乏。补钙应从35岁开始，补钙的最佳食物是豆浆、低脂牛奶、奶酪、海产品等；高钠饮食会增加尿钙的排出，每天的盐摄入量不宜超过6克。 

铁：每日20mg

正常人每天需要从食物中补充20mg铁，只要坚持荤素搭配、豆粮果菜均衡的饮食模式，铁摄入不足的情况通常不会出现。但女性更容易缺铁，一方面女性会有月经失血，另一方面她们为减肥不愿意吃富含铁的红肉。如有倦怠畏寒、活动时心悸、面色萎黄等症状，有患缺铁性贫血的可能。除多吃富含铁的食物，如血豆腐、黑木耳、芝麻酱、瘦肉、蛋黄，还可通过加铁酱油和铁制剂来补充。

锌：每日45mg

由于化肥的大量使用，使土壤中的锌难以溶解，食物的锌营养价值下降使人类面临缺锌的危险。尤其是喜欢喝酒、食欲不振、使用水果减肥法以及口服避孕药者，都应适当补充锌制剂。每天锌的补充剂量不宜超过45mg（男）/37mg（女）。用于疾病的治疗剂量明显偏大，则要谨遵医嘱了。补锌勿空腹服用。

VC：每日100mg

在压力、熬夜、紫外线的侵蚀下，色斑悄悄冒出来？补点儿VC吧，不仅能使皮肤美白光洁，还具有提升抵抗力、预防感冒、抗癌的功效。维生素C每日推荐量为100毫克，最高耐受量为1000毫克。蔬菜和水果都富含VC，但容易在储存、加工以及烹饪中悄悄流失。可考虑额外补充天然的VC。

VB1：每日1-1.5mg

维生素B1缺乏易引起脚气病，并影响精神状态。在酵母、米糠、全麦、燕麦、花生、猪肉、牛奶及大多数的蔬菜众能找到它。成人每日摄取量为1.0—1.5mg，抽烟、喝酒、嗜好甜食、服用避孕药的人要增加摄取量。水溶性维生素B1即便多补也不会贮留在体中。另外，B族的维生素之间有协同作用，一次摄取全部B族的维生素，要比分别摄取效果更好。

VB2：每日1.2-1.5mg

一旦机体缺乏维生素VB2，会引起口角炎、皮炎、舌炎等症状。成年人每日需要维生素B2 1.2～1.5毫克。由于我国居民的膳食构成以植物性食物为主，加上粗粮摄入不足，易发生维生素B2缺乏。vB2主要来源于动物性食物，尤以肝、肾、心最多，奶类和蛋类中含量也不少，此外，绿叶蔬菜和豆类含量也较高。

VA：每日800μg

如果有皮肤干燥、粗糙，眼睛干涩、怕光等现象，很可能是VA缺乏。素食者、长期戴隐形眼镜，以及身体抵抗力差的人可适当补充VA。多食鱼肝油、鸡蛋、深绿色或红黄色的蔬菜、水果可补充VA。中国营养学会推荐成年男性每日补充VA800微克，女性为 700微克。

硒：每日50-200μg

硒被称为微量元素中的抗癌之王，能提高人体免疫力，减少辐射损伤。吸烟者、肝炎患者及肿瘤患者更易缺乏。成年人摄入量为每日50～200微克。动物肝脏、鱼虾、海藻及干果类等都富含硒，富硒鸡蛋、富硒茶、富硒大米等也都可用来补硒。补硒应遵照“缺多少硒补多少，不缺不补，食补为主、药补为辅”的原则