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膳食纤维:给你的肠胃大扫除!
发布时间:2016-10-21
膳食纤维如同肠胃清道夫——促进排泄、清理肠胃。因此,不可忽视膳食纤维的摄入。
۞ 怎样估算一天吃了多少膳食纤维?
联合国粮农组织颁布的纤维食品指导大纲指出,健康人每日常规饮食中应有30~50克(干重)纤维素。膳食纤维是人体必需营养素,无法在体内合成,所以必须每天从膳食中补充。估算膳食纤维摄入量,需要三个数据,即每日摄入食品的数量、纤维素含量和含水量。现以当前我国城镇人口平均膳食纤维摄入量为例,说明估算方法:
若以人均每天消费口粮250克计算:精白面粉纤维含量为2%左右,因此以面粉为主食的人;每天从主食中获得纤维素约7克:精米的纤维素含量为0.6%~0.8%;以大米为主食的人,每天从主食中获得纤维约2克:面粉、大米混合消费的人,每天从主食中获得纤维素为4~5克;以面粉、大米、杂粮混合消费的人,每天从主食中获得纤维素为5~6克。
以人均每日消费豆制品50克估算,可能获得纤维素近1克。
以人均每日消费水果蔬菜1000克估算,由于其含水量均在80%以上,由此获得的纤维素约2克。
将主副食品相加,以面粉为主食的人,每天平均摄入纤维素约10克,仅为最低需要量的1/3:以大米为主食的人每天平均摄入纤维素约5克,仅为最低需要量的1/6;以面粉、大米混合消费的人,每天平均摄入纤维素约8~9克,不足最低需要量的1/3。可见,多数居民纤维素摄入量明显偏低。
而这正是造成营养过剩、超重和肥胖的重要原因。调整饮食结构的原则是提高膳食纤维的摄入量。
۞ 那么怎样提高膳食纤维的摄入量呢?
第一招:多食蔬菜
摄入新鲜蔬菜可以补充足够的纤维素。一日三餐最好用素食慢慢调节,早餐一定要吃菜,像芹菜、生菜、芥菜、胡萝卜等新鲜蔬菜最好当主食来吃,这些富含叶绿素、胡萝卜素、维生素、纤维素的蔬菜能和大量的肉、鱼、蛋类取得营养的均衡,还具有调理肠胃的意义。
第二招:多喝粥吃粗粮
玉米、燕麦等粗粮纤维含有可溶性和不可溶性两种纤维的好处。尤其是燕麦片对降低血中胆固醇含量最为有效,每天吃60克燕麦可有效地预防心血管疾病的发生。燕麦中的可溶性纤维还可以控制血糖指数,降低血压,减少糖尿病的发病率。
第三招:保证水果摄入量
樱桃、葡萄、苹果、草莓、香蕉、柚子等水果都含有丰富的膳食纤维,能帮助清洁肠胃道,排除体内毒素。
每一种水果有不同的排毒功能,如樱桃能排解肾脏里的毒素;葡萄可以清除肠胃的垃圾;1~3香蕉可排除热毒、安定神经、改善热病烦渴、痔疮与便秘;柚的膳食纤维极多,能促进肠胃蠕动,清肠通便,预防感冒,解酒精中毒。此外,每天吃1~3个苹果(肠胃胀气者应有所节制)或喝4杯苹果汁,还可预防胆结石。
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