1、需要严格避免的红灯食品

　　各种糖、含糖零食、含精制淀粉零食（细面包、饼干、薯片……）、各种果脯、水果罐头、丸子、香肠、午餐肉、叉烧肉、肉松、其它加工包装含肉食品（含糖或淀粉）、氢化油（人造黄油、起酥油）、各种含糖豆制品、甜奶油、甜奶粉、果料酸奶、代乳粉、麦乳精、各类精制米面食品、粉丝、精致淀粉类食品、各种含糖饮料、各种含糖调料、各种糖果、各种糕点、冰淇淋、果酱、加工蜂蜜、味精、糖精、色素、防腐剂等。

　　2、需要尽量避免的红灯食品

　　土豆、红薯、糖蒜、莲藕、芋头、香蕉、菠萝、荔枝、石榴、枣、柿子、椰子、芒果、各种干果（葡萄干、干枣等）、栗子、百合、山药、白果(银杏)、莲子、天然蜂蜜、面酱、番茄酱、（高钠）盐等。

　　3、常见的需要适度控制的黄灯食品

　　南瓜、各种萝卜（胡萝卜、白萝卜、青萝卜）、洋葱、干木耳、干银耳、干香菇、干冬菇、干紫菜、西瓜、葡萄、苹果、梨、桔子、橙子、杏、桃、李子、猕猴桃、腰果、胡麻子、牛奶、奶粉、酸奶、杂粮类（玉米碴、麦粒、糙米……）、全食品（全谷类、全麦类）、各种干豆（黑豆、红豆、绿豆、扁豆……）、鲜果汁（橙汁、苹果汁、西柚汁……）、酱油、黑醋、葱粉、蒜粉、咖喱粉、色拉油、调和油、低钠盐等。

　　4、常见的可以食用的绿灯食品

　　1）动物性食品

　　各种鱼类（鳞鱼、无鳞鱼）、其它海鲜（虾类、蟹类、贝类、海参……）、肉类（鸡肉、鸭肉、羊肉、猪肉、牛肉、兔肉、鹿肉、马肉、驴肉、狗肉、鸽子肉……）、肉皮（猪肉皮、牛肉皮……）、动物内脏（肝、肠、心、脑、胃、肺、血……）、健康植物油（亚麻子油、核桃油、橄榄油、山茶油）、各种蛋类（鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋……）、动物其它部分（骨头汤、牛蹄筋、猪耳朵……）。

　　2）植物性食品

　　无糖低碳食品、所有绿叶蔬菜（生菜、菠菜、白菜、芹菜、蒿子杆、油麦菜、韭菜、芥蓝……）、各种鲜豆、黄瓜、苦瓜、冬瓜、丝瓜、佛手瓜、西红柿、青椒、茄子、豆芽、莴笋、冬笋、芦笋、蒜黄、荷兰豆、菜花、西兰花、鲜蘑菇、草菇、金针菇、海带、草莓、樱桃、柚子、可可、核桃、松子、花生、大豆（黄豆）、各种瓜子（南瓜子、葵花子、西瓜子……）、（天然）魔芋、纯净水、矿泉水、绿茶（不含糖）、柠檬汁（不含糖）、豆腐、豆浆(不含糖)、豆腐脑、辣椒、白醋、葱、姜、蒜、麻酱等。

　　1、减肥期间不要摄入任何形式的糖份或含糖食物，不吃米面和土豆等所有含淀粉类主食和零食，不喝酒，特别避免啤酒。糖、米、面、土豆是“减肥四害”，可以催肥长痘，是美丽的天敌；酒是糖的变种，会干扰脂肪代谢。

　　原因

　　粮食会在体内会转化为糖，糖会进一步转化为脂肪。也就是说，吃粮食，尤其是细粮，无异于吃糖！

　　糖只能燃烧2个多小时，又没有营养，所以吃完糖或淀粉素食后你很快又想吃东西。试验表明，人一天可以吃进去20斤以上的糖!

　　另一方面，含糖或淀粉素食会使血糖波动，营养缺乏，你会能量不足，运动减少。相反，即使完全放开，你一天也吃不了几斤肉，吃了肉你不会犯困，只想运动。

　　肉食营养全面，血糖稳定，你的食欲会得到自然控制，能量和运动量会自然增加，再加上瘦肉中所含的脂肪燃烧剂左旋肉碱，你想不瘦也不可能。

　　2、不喝任何（含糖）饮料，每天饮水（纯净水代替开水和自来水）八杯以上。

　　3、每天运动一个小时以上，以快走、慢跑或弹跳等有氧运动为主。

　　4、大多数人在第1-2日体重下降，第3-7日左右通常会继续下降。一般第一周可以减3～5斤左右，以后每周减2～4斤左右，直至到达理想或均衡体重后停止。

　　不过由于各种因素（例如药物、激素、酒精、污染、经期、甲状腺、糖、淀粉、饮水、运动量、作息习惯等）干扰，减肥过程中可能会有反复甚至出现停滞。不过，减肥停滞多半是因为有意无意食用了含糖和淀粉的食物所致，例如蜂蜜、芒果、荔子、香蕉、粥、包子、粉丝和丸子以及啤酒等等。

　　如果体重停滞，但腰围在下降，这表明你的脂肪在减少，但肌肉在增加。

　　减肥后的食谱

　　早餐：

　　鸡蛋一个，牛奶或豆浆一袋（约200ml），小西红柿6颗或小黄瓜1条；

　　或者无糖燕麦片一碗，热水冲食，少量水煮白菜、芹菜或西兰花，低盐低油。

　　中餐：

　　鱼虾、瘦肉等150g以下，瘦肉不超过手掌心大小，水煮芹菜、白菜、胡萝卜、木耳等150g以下，少吃或不吃主食；

　　或者鸡胸肉100g，蔬菜沙拉200g（以醋或柠檬调味，不加沙拉酱），少吃或不吃主食；

　　如果在外吃饭，只吃蔬菜、鱼虾、瘦肉，且开水洗后再吃，6分饱。

　　晚餐：

　　蔬菜150g以内（生菜、海带、芹菜、黄花菜等，低盐低油）、低脂肉150g以内（鱼虾、瘦肉），不吃主食；

　　如果在外吃饭，只吃蔬菜、鱼虾、瘦肉，且开水洗后再吃，6分饱。

　　晚餐不晚于8点，不吃夜宵。