膳食纤维，究竟是个什么东西？

　　所谓的膳食纤维，就是指不被人的消化酶分解的难消化性成分。大麦中含有的丰富的β多糖，蔬菜中含有的纤维素，都是膳食纤维的一种。膳食纤维种类繁多，大体上分为能溶于水的可溶性膳食纤维和不溶于水的不溶性膳食纤维。

　　膳食纤维对人体来说有怎样的作用？

　　1、促进排便

　　膳食纤维最大最直接的功效就是增加粪便的体积和分量，并加快肠道搬运粪便的速度，让排便更轻松。一项美国研究发现，通过食物摄入膳食纤维多的小组比摄入少的小组患便秘的几率低了36%。排便量与排便次数与吃了什么食物息息相关，会显著反映在次日排便的状态上。在一项对比研究中发现，让男女36人食用平均含膳食纤维6.4克的早餐，摄入膳食纤维的人的粪便量约增加39%。

　　此外，摄入膳食纤维的人由于粪便在肠道中的搬运速度加快，排便次数也会增加。如前所述，不溶性膳食纤维能增加粪便的质量，而水溶性膳食纤维能够增加肠内细菌的数量，产生锻炼脂肪酸，增强肠内渗透压，促进排便。

　　2、预防肥胖等生活习惯病

　　膳食纤维能够有效预防进食过量、餐后血糖急剧上升，进而有助预防生活习惯病。一项针对252名女性进行的20个月追踪调查研究了膳食纤维摄入量与体重之间的关系，结果显示，膳食纤维每增加1克，体重就有0.25千克的减少。膳食纤维摄入较多、饮食质量好的人肥胖的风险也更低。

　　在预防肥胖的功效方面，学者们普遍认为这是因为膳食纤维多的食物往往容易带来饱腹感，进而抑制了过多食物的摄入，控制了总能量。在青江教授的一项研究中发现，让女性21人在早上吃了大麦饭后，由于能够持续保持饱腹感，因此中饭与晚饭都有不同程度的减少。

　　其次，膳食纤维能够抑制餐后血糖的急剧上升，就控制了胰岛素的分泌。由于胰岛素能促进多余的糖分转化为脂肪囤积，因此也间接减少了脂肪的产生，预防肥胖。青江教授认为：“这是因为膳食纤维能够减缓人体对糖的吸收速度。”

　　第三，从肠内细菌的角度来说，短链脂肪酸的产生能够抑制肝糖原的释放，使胰岛素更好地发挥控制血糖的作用，从侧面抑制了生活习惯病的发生。

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